„Trenuj” węglowodany

Substancjami energetycznymi ludzkiego organizmu są zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białka. Jednak to właśnie węglowodany stanowią podstawową substancje energetyczną. To z nich ludzki organizm uzyskuje najwięcej energii. Ponadto, co jest niezwykle istotne, do wytwarzania energii z węglowodanów dochodzi zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych.

Węglowodany – gdzie i ile?

Węglowodany w ludzki organizmie zmagazynowane są w trzech postaciach – glikogenie mięśniowym, glikogenie wątrobowym oraz glukozie. Zawartość glikogenu w jednym gramie mięśnia jest zdecydowanie mniejsza, niż zawartość tego cukru w jednym gramie wątroby. Jednak z racji tego, że masa mięśni jest dużo większa niż masa wątroby, to w ciele człowieka występuje prawie trzy razy więcej glikogenu pochodzenia mięśniowego w porównaniu do glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. Całkowita zawartość węglowodanów w ciele człowieka wynosi na czczo około 0,49 kilograma.

Węglowodany w treningu aerobowym

Trening aerobowy (wytrzymałościowy) wpływa przede wszystkim na zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłków submaksymalnych, a także na poprawę maksymalnej zdolności do pochłaniania tlenu (VO₂ max). Prowadzi on również do zwiększenia zawartości mioglobiny oraz poprawy ukrwienia mięśni. Efektem treningu aerobowego jest wzrost aktywności enzymów mitochondrialnych biorących udział w wytwarzaniu energii – ATP (adenozynotrifosforan). Co jest niezwykle istotne następstwem treningu wytrzymałościowego jest wzrost zawartości glikogenu w mięśniach. Wykonywanie systematycznych treningów aerobowych zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych przez pracujące mięśnie. Dzięki temu węglowodany są wykorzystywane przez pracujące mięśnie dopiero przy zastosowaniu większych obciążeń – dochodzi do przesunięcia (wzrostu) tak zwanego punktu skrzyżowania wykorzystania węglowodanów i tłuszczów (jest to obciążenie treningowe, przy którym dominują przemiany energetyczne wykorzystujące węglowodany, a nie tłuszcze). Następstwem powyższych zmian jest wzrost zdolności do tlenowej przemiany materii w mięśniach. By osiągnąć opisane zmiany adaptacyjne, trening aerobowy można wykonywać zarówno metodą interwałową, jak i ciągłą.

Trening beztlenowy a węglowodany

Specyfika wielu dyscyplin sportu wymusza wykonanie maksymalnego wysiłku w jak najkrótszym czasie. Jedną z takich dyscyplin jest kulturystyka. Ze względu na charakterystykę ćwiczeń siłowych w kulturystce dominują przede wszystkim przemiany energetyczne beztlenowe. Energia wykorzystywana przez pracujące mięśnie pochodzi z ATP, fosfokreatyny oraz glikolizy beztlenowej. Właśnie z tego względu trening powinien być tak ułożony, by prowadził do poprawy zdolności mięśni do wytwarzania energii na drodze przemian beztlenowych (anaerobowych). Poprzez trening anaerobowy zwiększa się w mięśniach aktywność następujących enzymów: fosforylazy, dehydrogenazy mleczanowej, fosfofruktokinazy, miokinazy oraz kinazy kreatynowej. Zastosowanie treningu anaerobowego prowadzi do zwiększenia poziomu siły mięśniowej oraz poprawy tolerancji na zaburzenia równowagi kwasowo–zasadowej.

Trenuj nie tylko mięśnie

Systematyczne treningi prowadzą nie tylko do zmian morfologicznych przejawiających się między innymi zwiększeniem obwodów mięśni, ale również do szeregu niezwykle istotnych dla prawidłowego funkcjonowania całego ustroju przekształceń w obrębie poszczególnych układów organizmu. Doskonały przykład stanowi opisana gospodarka węglowodanowa i zmiany do jakich w niej dochodzi pod wpływem systematycznych treningów. Warto pamiętać, że na natężenie i charakterystykę zmian ma wpływ rodzaj wykonywanego treningu – aerobowy (tlenowy), czy anaerobowy (beztlenowy). Pamiętaj jednak, że nawet najlepszy plan treningowy nie pomoże, jeśli do organizmu nie zostanie dostarczona odpowiednia ilość węglowodanów.