Odbuduj glikogen po treningu

Biochemicznie glikogen podobny jest do występującej w roślinach skrobi, ponieważ powstaje przez syntezę cząsteczek glukozy, tworząc rozgałęziający się łańcuch. Gromadzony jest głównie w wątrobie (stanowi ok. 10% masy tego narządu), skąd organizm może go wykorzystać jako energię dla mięśni oraz mózgu. Zapasy glikogenu i jego uwalnianie z wątroby kontrolowane są poprzez hormony trzustki (insulinę i glukagon), a także przez hormon nadnerczy (adrenalinę).

Glikogen w mniejszych ilościach występuje też w samych mięśniach, gdzie stanowi ok. 1,5 % ich masy (jednak dzięki treningowi i odpowiedniej diecie jego masa może wzrosnąć do 600g, co będzie stanowiło już 3%). W przeciwieństwie do glikogenu wątrobowego, może być zużywany tylko na własne (czyli „mięśniowe”) potrzeby energetyczne i nie może być wykorzystywany do innych celów, takich jak np. regulacja poziomu glukozy we krwi.

Straty glikogenu

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego glikogen odłożony w mięśniach ulega rozpadowi do glukozy, która następnie zostaje w nich utleniona. W ten sposób zmniejszają się rezerwy glikogenu, co objawia się spadkiem energii. W zależności od rodzaju ćwiczeń, zapasy glikogenu wyczerpują się po różnym czasie:

- trening z przewagą ćwiczeń beztlenowych – po upływie 30-40 min

- trening interwałowy – po upływie 45-90 min

- intensywny trening wytrzymałościowy –po upływie 120-180 min

Jak uzupełnić zapas glikogenu?

Już przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego (trwającego od kilkudziesięciu minut do kilku godzin) sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu i jednocześnie zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi w trakcie ćwiczeń.

Sportowcy ponadto muszą wiedzieć, że około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców) lub spożycie czystej glukozy albo węglowodanowej odżywki). Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg m.c i powinna być podawana co każde 2 godziny przez następne 4-6 godzin. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.

Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:4.

Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.