Pompki na 100 sposobów

„Pompki” to najpopularniejsze i najbardziej znane ćwiczenie na świecie. Nie ma praktycznie człowieka, który nie wiedziałby, co to pompki. Każdy facet w swoim życiu wykonał choć jedną pompkę – kobieta pewnie też.

Technika wykonania pompek nie jest dość trudna, jednak należy zaznaczyć, że jest zależna jest od parametru siły, dokładnie: siły rąk i ramion. Osoby, które są słabsze fizyczne, często wykonują to ćwiczenie najdelikatniej pisząc: „błędnie”. Jaka jest więc poprawna technika pompek? Czytaj dalej!

Prawidłowa technika wykonania klasycznych pompek:

Pozycja początkowa to mus wykonania podporu przodem, czyli pozycji, gdzie tułów oraz kończyny dolne znajdują się w jednej linii – nieruchomo, a cały ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach oraz palcach stóp. Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a rozstaw rąk w klasycznych pompkach to troszkę więcej niż szerokość barków. Ruch odbywa się poprzez ugięcie rąk w łokciach aż do uzyskania w ramionach kąta prostego. Inaczej pisząc, klatka piersiowa ma prawie dotknąć podłoża. Trzeba pamiętać o zachowaniu sztywności tułowia, który musi przez cały czas trwania ćwiczenia znajdować się w jednej linii z nogami. Tak usztywnione ciało z boku ma wyglądać jak „deska”, która porusza się w górę i w dół.

Pompki angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, prostownik grzbietu oraz mięśnie brzucha. Te dwa ostanie związane są z obowiązkiem trzymania ciała w jednej linii.

Modyfikacje – czyli jak można uatrakcyjnić pompki:

Różnorodność tego ćwiczenia można osiągnąć poprzez zmiany w szerokości rozstawu rąk, poprzez zmiany ułożenia dłoni oraz poprzez zastosowanie przyborów dodatkowych. Ilość kombinacji z takiego pojmowania pompek wynosi ponad 100 – co z pewnością zabiję rutynę oraz uatrakcyjni wykonywanie pompek.

Modyfikacja nr 1: Zmiana rozstawu rąk:

1. pompki z wąskim rozstawem rąk (Główny nacisk: triceps, najszerszy grzbietu, klatka)

2. pompki ze średnim rozstawem rąk (Główny nacisk: środkowa części klatki piersiowej)

3. pompki z szerokim rozstawem rąk (Główny nacisk: zewnętrzna części klatki piersiowej, czworoboczny

Modyfikacja nr 2. Ułożenie dłoni – wiąże się z oddaleniem lub przybliżeniem łokci od/do tułowia:

4. pompki z palcami skierowanymi do przodu (Główny nacisk - cała klatka piersiowa

5. pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz (Główny nacisk: zewnętrzna część klatki oraz tylna część barków)

6. pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz (Główny nacisk: górna część klatki, przednia część barków)

7. pompki na palcach (Główny nacisk: klatka piersiowa, mięśnie dłoni)

Modyfikacja nr 3. Zastosowanie przyrządów

8. pompki z nogami na krześle (Główny nacisk: klatka piersiowa, obręcz barkowa)

9. pompki o ścianę (Główny nacisk: klatka piersiowa)

10. pompki z obciążeniem na plecach (Główny nacisk: klatka piersiowa)

11. pompki na poręczach (Główny nacisk: klatka piersiowa, triceps, barki)

12. pompki w staniu na rękach przy drabinkach (Główny nacisk: górna część klatki piersiowej, triceps, barki)

Podsumowanie:

Wymienione powyżej trzy modyfikacje można dowolnie przeplatać ze sobą, np. rozstaw rak - szeroki; palce skierowane na zewnątrz, nogi na krześle. Efekt - ponad 100 rodzajów pompek. Zmiany w rozstawie rąk i ułożeniu dłoni niesie ze sobą kolejny walor. Dzięki takim modyfikacjom można w pełni poprawić siłę i wygląd klatki piersiowej wraz z barkami i tricepsem. Pompki bowiem fantastycznie rzeźbią ciało, pompują mięsień i zwiększają siłę dynamiczną. Po drugie, pompki to podstawowe ćwiczenie podtrzymujące efekty zdobyte na siłowni. Po trzecie, idealne w każdym terenie: w domu, na wakacjach, w hotelu, nad jeziorem. Pompki górą.