Gainer – dawkowanie, efekty, skutki uboczne

Gainer - rola suplementacji w planie żywieniowym

Jak sama nazwa wskazuje gainer jest suplementem diety, a nie jego podstawą. Nie należy więc opierać planu żywieniowego w dużej mierze o suplementy, które są tylko jego uzupełnieniem. Stawianie odżywek ponad pełnowartościowym jedzeniem może negatywnie wpłynąć na samopoczucie i przewidywane efekty. Konstruując plan żywieniowy ważne jest, aby dokładnie umieścić w nim jaką odżywkę i w jakich porcjach stosujemy, gdyż suplementy diety również posiadają kalorie i nie uwzględnienie ich może spowodować, że zamiast określonej nadwyżki kalorycznej w porcji np. 500 kcal dziennie, spożywane zostanie 1000 kcal, a nawet więcej.

Co to jest gainer?

Suplement diety jakim jest gainer jest odżywką najczęściej stosowaną podczas zwiększania masy ciała. Jest to środek złożony w głównej mierze z węglowodanów i białek w określonej proporcji. Najczęściej można spotkać gainery o powyższych makroskładnikach występujących w stosunku 4:1 i 3:1. Oznacza to, że w pierwszym przypadku na 4 gramy węglowodanów przypada 1 gram białka, natomiast w drugim na 3 gramy węglowodanów przypada 1 gram białka. Są to idealne proporcje, które znakomicie wpływają na wywołanie procesów anabolicznych po intensywnym treningu lub w sytuacji, gdy jakiś posiłek musimy zastąpić odżywką. Istnieją również gainery, w których powyższe makroskładniki występują w innym stosunku. Najczęściej dotyczy to gainerów tańszych, w których występuje nawet mniej niż 20/100g białka lub odżywek droższych zwanych też bulkami, w których białko i węglowodany występują w relacji 1:1.
Oprócz głównych składowych jakimi są białka i węglowodany gainer składa się z różnych innych substancji, które w każdym preparacie są inne lub występują w innych proporcjach. Gainer może zawierać takie substancje jak tłuszcze (niekoniecznie te zdrowe), minerały i witaminy, BCAA, kreatynę, glutaminę oraz wiele innych ciekawych substancji. Niestety obok tych przydatnych dodatków, wiele gainerów posiada również różnego typu emulatory lub substancje, które nie koniecznie kojarzą się ze zdrowym planem żywieniowym, dlatego ważne jest, aby czytać etykietę z tyłu na opakowaniu. Kupując określony gainer należy kierować się nie tylko ceną, ale i składem. Ważne jest, aby gainer składał się z pełnowartościowych białek oraz z węglowodanów złożonych w odpowiedniej proporcji z wartościowymi węglowodanami prostymi. Gainery charakteryzujące niską ceną najczęściej zawierają niepełnowartościowe białka oraz dużo szkodliwych cukrów prostych. Taki skład zamiast oczekiwanych efektów w postaci przyrostu tkanki mięśniowej, może przyczynić się do zwiększenia procesu lipogenezy, a co za tym idzie, do wzrostu tkanki tłuczczowej.

Gainer czy białko?

Najczęściej zadawanym pytaniem dotyczącym wyboru suplementu wpływającego na rozwój masy mięśniowej jest pytanie dotyczące tego, co bardziej przyczyni się do rozwoju masy - gainer czy białko. Białko owszem jest bardzo istotnym makroskładnikiem a zarazem suplementem wpływającym na zapoczątkowanie procesów anabolicznych, jednak stosowanie go samego nie przyniesie, aż takich korzyści jak połączenie go z węglowodanami.Na podstawie licznych badań wykazano, iż połączenie węglowodanów z białkiem w odpowiedniej proporcji (jakie występują w gainerach) korzystniej wpływa na rozpoczęcie regeneracji potreningowej niż stosowanie samego białka. Dołączenie węglowodanów wpłynie na wyrzut hormonu trzustki, jakim jest insulina. Dzięki swoim funkcją transportującym przyczyni się ona w znacznym stopniu na nasilenie procesów anabolicznych.

Gainer po treningu

Stosowanie gainera po treningu to świetne rozwiązanie, ponieważ nie tylko przyczyni się on do szybkiej odbudowy białek mięśniowych, ale także wpłynie na obniżenie procesów katabolicznych wywołanych treningiem. Jest suplementem o szybkiej przyswajalności, co znacznie wpływa na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w dość krótkim czasie po treningu.