Aminokwasy – rola aminokwasów w funkcjonowaniu organizmu

Aminokwasy – wprowadzenie

Aminokwasy są cegłami budującymi cały nasz organizm. Odpowiedzialne są także za gospodarkę hormonalną ciała. To z nich zbudowane są nasze komórki oraz DNA. Aminokwasy tworzą białka, biorą udział w produkcji między innymi insuliny, adrenaliny, płynów ustrojowych oraz neuroprzekaźników. Wspomagają regenerację komórek oraz odpowiedzialne są za rozbudowę masy mięśniowej. Biorą udział w metabolizowaniu węglowodanów oraz tłuszczów. Część z aminokwasów może przez organizm zostać zamieniona na cukry w celu uzyskania energii podczas długich, intensywnych wysiłków. Jest to powód, dla którego sportowcy często je suplementują. Chronią mięśnie przed rozpadem, czyli katabolizmem. Aminokwasy odpowiedzialne są za procesy anaboliczne, czyli budulcowe. Łącznie wyróżniamy 20 standardowych aminokwasów.

Podział aminokwasów

Aminokwasy można podzielić na endogenne oraz egzogenne.
Aminokwasy endogenne to takie, które organizm jest wstanie syntezować samemu. Jest ich 12 i zaliczamy do nich: alanina, glicyna, prolina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, glutamina, cysteina, seryna.
Aminokwasy egzogenne to takie, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, gdyż nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Zaliczamy do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, metionina, treonina, lizyna, tryptofan, walina.
Trzecią grupą aminokwasów są aminokwasy względnie egzogenne. Organizm jest wstanie je syntezować z innych aminokwasów egzogennych. Należy jednak dostarczać je z pożywienia, ponieważ w przypadku złej diety, bądź stanów chorobowych ich ilość może być niewystarczająca. Są to: arginina egzogenna dla dzieci, tyrozyna wytwarzana z fenyloalaniny oraz histydyna egzogenna dla dzieci i kulturystów (duży przyrost masy).

Podstawowe aminokwasy

Aminokwasów jest wiele, jednak poniżej skupimy się na najważniejszych z punktu widzenia osób trenujących i aktywnych fizycznie, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz glutamina. Czym jest, zatem BCAA i jak je stosować?

1. BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA mają nieco inną budowę od pozostałych aminokwasów. Posiadają rozgałęzione łańcuchy boczne. Zaliczamy do nich trzy aminokwasy egzogenne. Są to L-walina, L-leucyna oraz L-izoleucyna. Oznacza to, że nasz orgiazm nie może wytworzyć ich samemu. Przez intensywny tryb życia, treningi, pracę, brak snu oraz stres często jesteśmy przemęczeni. Do tego dochodzi jeszcze nie zawsze dobra dieta. Powoduje to brak podstawowych składników odżywczych w naszym ciele. Wiele osób stosuje w suplementacji BCAA, wzorując się na innych trenujących, trenerach, kulturystach i sportowcach. Inni zażywają je, ponieważ odczuwają lepszą regenerację oraz zauważają zwiększoną siłę podczas treningów. Aminokwasy rozgałęzione odpowiedzialne są między innymi za budowanie suchej masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej oraz redukcję przemęczenia organizmu. Każdy z 3 aminokwasów rozgałęzionych spełnia określoną rolę.

Leucyna

Leucyna ma charakter lipidowy i zwiększa wchłanianie innych aminokwasów przez organizm. Pozwala to na przyśpieszenie regeneracji organizmu po intensywnym treningu, a jednocześnie wspomaga rozbudowę masy mięśniowej. Jej charakter lipidowy spowodowany jest udziałem w przemianach metabolicznych typowych dla tłuszczów. Warto jednak zapamiętać, że należy dostarczyć organizmowi w oknie anabolicznym (występującym po treningu) ich pełną paletę, aby leucyna spotęgowała absorbcję aminokwasów. Przy odpowiedniej ilości węglowodanów, wspomaga także anaboliczne działanie insuliny. Leucynę należy suplementować z innymi składnikami. Często nazywana jest tajemniczym składnikiem BCAA oraz najbardziej anabolicznym aminokwasem.

Izoleucyna

Izoleucyna z kolei bierze udział w produkcji hemoglobiny, czyli czerwonego barwinka krwi, który transportuje tlen. Dodatkowo można powiedzieć, że reguluje poziom cukru we krwi, ponieważ bierze udział w procesach energetycznych organizmu. Jej głównym zadaniem jest pobudzanie biosyntezy białek oraz zwiększenie wydzielania niektórych hormonów anabolicznych. Te funkcje sprawiają, że świetnie nadaje się dla sporowców. Izoleucyna wspomaga gojenie się ran oraz usuwanie z organizmu odpadów azotowych. Dodatkową ważną informacją może być fakt, że wykazano jej terapeutyczne oddziaływanie na wątrobę. Do niedoboru izoleucyny dochodzi rzadko, jednak często jest on mylony z hipoglikemią, ponieważ objawia się niskim poziomem cukru we krwi.

Walina

Walina przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego poprzez fakt, że wspomaga syntezę witaminy B5, zwanej także kwasem pantotenowym. Jest ważnych składnikiem odpowiedzialnym za układ odpornościowy. Jej zadaniem jest między innymi ochrona mięśni podczas stanów chorobowych oraz ich regeneracja po przebytej chorobie. Walina reguluje poziom cukry we krwi i pobudza układ odpornościowy, dodatkowo utrzymuje na odpowiednim poziomie funkcje poznawcze organizmu. Przyczynia się także do rozwoju masy mięśniowej. Niedobory waliny są rzadko spotykane. Ich objaw charakteryzuje się pogorszeniem funkcji poznawczych, osłabieniem układu odpornościowego, a także pogorszeniem wchłaniania białek przez układ pokarmowy. Wystąpić mogą także bezsenności oraz nadwrażliwość skóry. Innymi słowy nic przyjemnego.

BCAA dawkowanie

Dawkowanie BCAA ustalono na poziomie 1 g na każde 10 kg masy ciała. Ilość taka przed treningiem ma być wystarczająca do zabezpieczenia mięśni przed procesami katabolicznymi. W suplementach dla sportowców stosuje się proporcje aminokwasów 2:1:1 (l-leucyna : l-walina : l-izoleucyna). Trzeba jednak pamiętać, że do rozwoju mięśni i ciała potrzebny jest pełny aminogram. Z tego powodu po skończonym treningu najczęściej sięga się po odżywkę białkową.

2. Glutamina

Glutamina jest aminokwasem, który nasz organizm jest wstanie wytworzyć samodzielnie. Mimo to jest często suplementowana. Jej zadaniem jest wspieranie budowy mięśnia, obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej oraz przyśpieszanie regeneracji organizmu. Naukowcy potwierdzają, że glutamina wpływa korzystnie na odbudowę i naprawę uszkodzonych jelit. Dodatkowo pomaga w leczeniu wrzodów żołądka, a nawet nieszczelnego jelita. Oznacza to, że jest bardzo ważnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Prócz tego poprawia koncentrację oraz polepsza pamięć i pracę mózgu. Glutamina jest bardzo ważnym neuroprzekaźnikiem, którego brak może skutkować ospałością i problemami z zapamiętywaniem. Dla osób trenujących bardzo ważną informacją jest, że glutamina ma spory wpływ w ochronie mięśni przed zanikiem, a także ich regeneracji. Naukowo udowodniono, że jest wstanie zwiększać wydolność podczas ćwiczeń. Ma także korzystny wpływ na przemianę materii i detoksykację organizmu. Stanowi ważny suplement dla osób z cukrzycą, ponieważ normalizuje poziom cukrów we krwi, jednocześnie zmniejszając apetyt na słodycze.
Wszystkie te funkcje glutaminy świadczą o jej przydatności dla sportowców. Wiele osób wątpi w konieczność suplementowania tego aminokwasu. Jednak znaczna część osób, powyżej przypadkowej, twierdzi, że osiąga zdecydowanie lepsze wyniki sportowe, lepszą regenerację, skraca czas snu potrzebnego do pełnego wypoczynku i poprawia zdolności intelektualne. Wydaje się, że warto przemyśleć stosowanie tego aminokwasu.

Glutamina dawkowanie

Dawkowanie glutaminy nie jest duże. Przeciętnej osobie wystarczają 2 g na dobę. Osobie trenującej i ważącej około 70 kg wystarcza 5 g, osobie ważącej około 90 kg 8 g. natomiast kulturyści spożywają nawet do 20 g tego suplementu. Zaleca się podzielić suplementowaną porcję na 3 części w dni treningowe oraz na 2 w dni nie treningowe. Rano, po treningu oraz przed snem, kiedy mamy w planie wysiłek. Rano i przed snem kiedy mam dzień wolny od treningu.

Aminokwasy - podsumowanie

Aminokwasy są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W tym artykule skupiliśmy się wyłącznie na aminokwasach rozgałęzionych oraz glutaminie, jednak pozostałe także spełniają szereg funkcji. Źródła białka dzieli się na pełnowartościowe, zawierające komplet potrzebnych nam aminokwasów oraz niepełnowartościowe. Osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego nie mają problemu z dostarczeniem pełnej palety aminokwasowej do swojego organizmu. Wegetarianie muszą nauczyć się odpowiednio łączyć produkty. Weganie natomiast mają z tym poważny problem i często cierpią na niedobory białek w swojej diecie. Warto poszerzyć swoją wiedzę na temat działania wszystkich aminokwasów, których niedobory mogą zdecydowanie przełożyć się na nasze zdrowie.