Kreatyna – dawkowanie, działanie, skutki uboczne

Kreatyna działanie

Kreatyna jest z nami od przeszło pół wieku. To sporo czasu i właśnie dlatego jest tak świetnie przebadana. Czym zatem jest? Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Ważną informacją jest to, że występuje naturalnie w naszym ciele, a organizm syntezuje ją w wątrobie. Dopiero stamtąd trafia do mięśni, pozwalając im na wzrost. Kreatyna jest także konieczna do pozyskiwania energii w trakcie treningu, gdy organizm przechodzi na beztlenowy szlak metaboliczny ATP. Kreatyna jest magazynowana w postaci fosfokreatyny i w momentach maksymalnego wysiłku trwającego do około 6 sekund te zapasy są wykorzystywane. Adenozynotrifosforan, czyli ATP w trakcie wysiłku rozpada się, a rolą fosfokreatyny jest przyspieszenie procesu ponownej przemiany adenozynodifosforanu (ADP) do postaci ATP. Skomplikowane prawda? Mówiąc krócej, kreatyna zapewnia szybszą regenerację oraz większy zapas energii w trakcie intensywnych wysiłków. Dla osób trenujących sporty wymagające wysiłków beztlenowych może okazać się niezastąpiona. Wedle badań, długotrwałe stosowanie kreatyny przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz hipertrofii włókien mięśniowych. Stają się one grubsze i silniejsze. Część osób uważa, że jest to spowodowane zatrzymywaniem wody w organizmie, jednak nie jest tak do końca. Mięśnie to w około 73%-75% woda, także wzrost jej ilość w organizmie jest proporcjonalny do wzrostu masy mięśniowej. Ponadto są badania, które wskazują na to, że długotrwałe stosowanie kreatyny przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej bez zwiększania całkowitej ilości wody w ciele. Wielu sportowców stosuje kreatynę, w celu zwiększenia siły, wytrzymałości oraz przybrania masy. I mają racje, ponieważ działania kreatyny są potwierdzone naukowo.

Kreatyna dawkowanie

Jeszcze całkiem niedawno toczyła się wojna pomiędzy zwolennikami cyklicznego stosowania kreatyny z nasyceniem organizmu oraz bez fazy nasycenia. Teraz już wiadomo, że kreatynę można stosować także ciągle. Najpierw jednak wróćmy do samego cyklu nasycenia. Wedle badań bardzo skuteczną metodą nasycenia organizmu kreatyną jest spożywanie 0,3 g na kg masy ciała przez 5-7 dni. Największe nasycenie następuje w przeciągu pierwszych 2-3 dni zażywania. Po tym okresie należy utrzymać nasycenie poprzez stosowanie 5-6 g dziennie. I tutaj pojawia się kolejne pytanie. Czy brać kreatynę przed, czy po treningu? Otóż dostarczenie dawki kreatyny po treningowo, kiedy uszczuplone są zapasy glikogenu oraz zużyty został zapas ATP, odniesie lepszy skutek. Kreatyna w połączeniu z odżywką wysokowęglowodanową przyspieszy regenerację.
Kreatynę można także stosować przed treningiem. Wtedy najlepiej spożyć 3-5 g przed wysiłkiem oraz 3-5 g po wysiłku.
Teraz wróćmy jeszcze do pytania odnośnie cykliczności stosowania kreatyny. Otóż nie odnotowano jakichkolwiek badań, które by sugerowały, że lepiej jest stosować kreatynę cyklicznie, niż nasycić nią organizm, a następnie ten stan utrzymywać. Najpopularniejszym sposobem stosowania kreatyny jest wykonanie cyklu nasycenia, następnie przyjmowanie 5 g na czczo w dni nietreningowe oraz po 5 g przed i po wysiłku w dni treningowe.

Kreatyna skutki uboczne

Prócz wzrostu masy mięśniowej nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych brania kreatyny. Co jest świetną wiadomością. Nawet długotrwałe jej stosowanie, kilka lat, nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych. U części osób mogą pojawić się problemy żołądkowe, jednak zdarza się to rzadko.
Krążą także mity na temat szkodliwości łączenia kreatyny z kawą bądź kwaśnymi sokami. Nie jest to na szczęście prawda. Kawa nie wpływa na absorbcję kreatyny w mięśniach. Również kwaśne soki nie wpływają na rozpad kreatyny na kreatyninę. Także nie ma tutaj żadnych przeciwskazań. Chyba, że pozostawimy taką mieszankę na kilka dni i dopiero wtedy zechcemy ją spożyć. Takie działania odradzamy. Kreatynę należy spożyć bezpośrednio po przygotowaniu.

Najlepsza kreatyna

Dwoma najpopularniejszymi formami kreatyny są monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Powstaje także bardzo wiele jej odmian oraz form. Prawda jest taka, że nie ma sensu kupować batonów, żeli czy innych wynalazków. Stary dobry i tani proszek jest wystarczająco skuteczny.Wracając do pytania o monohydrat czy jabłczan należy odpowiedzieć sobie na pytanie czym się różnią. Monohydrat kreatyny stosowany jest od początku i ma najlepsze efekty oraz najdłuższy staż. Jak wspomniano na początku stosuje się go od przeszło pół wieku. Jabłczan kreatyny często uważany jest za lepszy. Jest to tak naprawdę mieszanka monohydratu z kwasem jabłkowym, co daje nam w efekcie środek, który ma za zadanie pomóc w uzyskaniu lepszej jakościowo masy mięśniowej. Mówi się jednak, że przyrosty nie są aż tak szybkie. Panuje także opinia jakoby jabłczan lepiej sprawdzał się w sportach wytrzymałościowych, natomiast monohydrat w siłowych. Jabłczan kreatyny ma mniejszą zdolność do gromadzenia wody w przestrzeniach międzykomórkowych, lecz za to sprzyja pobieraniu z układu pokarmowego większej ilości składników odżywczych.
Reasumując, monohydrat kreatyny ma dać nam większą masę, a jabłczan kreatyny masę lepszą jakościowo. W rzeczywistości warto sprawdzić to na własnej skórze, ponieważ zdania są podzielone. Jedni uważają, że lepszy jest klasyk, inni, że jabłczan. Ten pierwszy jest z całą pewnością tańszy i daje szybsze efekty.

Kreatyna - podsumowanie

Mam nadzieję, że w tym artykule znaleźliście kilka odpowiedzi na temat kreatyny. Brać czy nie brać? W zasadzie uzależnione jest to tylko i wyłącznie od waszego stażu treningowego oraz celu. Jest to tak uniwersalny suplement, a przy tym bezpieczny, że powinien spełnić oczekiwania zarówno zawodowców jak i amatorów.