Jaki rodzaj białka wybrać?

Białko to składnik odżywczy, który znajdziemy w wielu rodzajach żywności, m.in. w mięsie, produktach mlecznych, orzechach czy roślinach strączkowych. Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, którymi są aminokwasy, stanowiące budulec naszych kości, skóry, włosów, paznokci oraz oczywiście mięśni.

Najlepiej jest dostarczać do organizmu białko w formie naturalnej tj. z żywności. Czasami jednak, w przypadku większego zapotrzebowania na ten składnik, wygodniej jest sięgnąć po odżywkę białkową w proszku, z której można przygotować łatwy do spożycia napój.

Koncentrat czy izolat?

Odżywki białkowe w proszku są otrzymywanie z różnych rodzajów produktów białkowych, w których prócz białka znajdują się też mniejsze ilości innych składników takich jak węglowodany czy tłuszcze. Proszek o zawartości ok. 70-85 % czystych protein to koncentrat. W procesie produkcji można jednak otrzymać środek o mniejszej zawartości składników niebiałkowych i jest to izolat, w którym zawartość czystego białka może wynosić 95%.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Aminokwasy, których organizm sam nie potrafi wyprodukować nazywane są aminokwasami egzogennymi (niezbędnymi) i w związku z tym musimy je pobierać z pożywienia. Białka, które zawierają wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów to białka pełnowartościowe. Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdziemy w białku pochodzenia zwierzęcego, natomiast białko roślinne jest niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub w zbyt małych ilościach.

Białko serwatki

Najbardziej popularny rodzaj białka, z którego powstają odżywki to białko serwatkowe (whey protein). Serwatka powstaje jako produkt uboczny przy produkcji sera z mleka.

Białko serwatkowe to dobre białko po treningu, z uwagi na to, iż jest szybko absorbowane. Przy produkcji odżywek dodawane są różne składniki polepszające smak, zatem odżywka ta może występować w bardzo wielu wariantach smakowych.

Z uwagi na to, że białko serwatkowe uzyskuje się z mleka zawiera ono laktozę. Osoby, które nie tolerują laktozy nie mogą zatem jej spożywać. Uważać należy również na dodatki smakowe, często jest to wiele sztucznych substancji oraz dużo cukru, który podnosi kaloryczność odżywki.

Białko kazeiny

Kazeina to białko, które stanowi ¾ wszystkich białek mleka. Od białka serwatkowego różni się czasem trawienia i wchłaniania. W związku z tym, że trawi się dłużej jest to dobre białko do spożywania przed snem. Nie jest jednak idealnym białkiem potreningowym ponieważ wchłania się wolniej. Tak jak białko serwatki zawiera w swoim składzie laktozę. Odżywka kazeinowa jest zwykle droższa od odżywki serwatkowej i ma więcej dodatków dla polepszenia walorów smakowych.

Białko jaja

Białko jaja jak sama nazwa wskazuje otrzymywane jest z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek. Oprócz samego pełnowartościowego białka jest ono bogate w witaminy i minerały. Niestety nie mogą go stosować osoby uczulone na białko jaja, ponadto odżywki składające się z tego białka są z reguły dużo droższe od pozostałych.

Białko sojowe

Soja to jedyne źródło roślinne białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko sojowe może wspomagać odporność organizmu i zdrowie kości. Soja może także być pomocna w przypadku zaburzeń układu krążenia i redukować ryzyko zachorowania na nowotwory. Z drugiej strony badania pokazują, że zbyt duże spożycie soi może się przyczynić do zaburzeń hormonalnych. Należy się zatem zastanowić nad tego typu odżywką z uwagi na to, że obecnie soja jest dodawana do bardzo wielu produktów spożywczych, więc jej spożycie, często nieświadome, jest dość wysokie.

Białko sojowe również może wywoływać alergię u osób uczulonych na soję, jest jednak dobrym zamiennikiem białka w przypadku uczulenia na laktozę lub białko jaja.

Warto czytać skład na opakowaniu i wybierać takie odżywki, które mają najmniej nieznanych nam substancji dodatkowych. Najlepiej jest kupować produkty znanych marek ze średniej półki cenowej. Niska cena może w tym przypadku świadczyć o gorszej jakości – przyswajalność oraz smak takiej odżywki mogą okazać się niezbyt dobre.

Należy pamiętać o tym, że odżywka białkowa to suplement i ma być jedynie dodatkiem do diety, a nie zastępować całkowicie nasze codzienne posiłki.