Orzechy, nasiona i ziarna w diecie sportowca

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminę E, magnez i wiele innych makro i mikroskładników. Można je jeść jako osobną przekąskę, lub dodawać do wielu posiłków, np. do płatków, jogurtów, koktajli czy sałatek.

Nasiona słonecznika – często dodawane do płatków, jogurtów i sałatek, ale mogą być także spożywane samodzielnie. Lepiej je kupić w łupinkach, wtedy na pewno zjemy ich mniej, w związku z czym nie wniosą aż tak wielu kalorii do naszej diety.

2 łyżki nasion słonecznika to ok. 190 kcal, 6 g białka, 3 g błonnika, 20 mg wapnia i 1 mg żelaza. Prócz witaminy E zawierają także witaminę A, D oraz B dzięki czemu wspomagają nasz wzrok, wzmacniają kości i poprawiają cerę. Pierwiastki, które w nich znajdziemy to oprócz wapnia i żelaza także cynk i potas.

Nasiona dyni – tak jak ze słonecznikiem, warto samodzielnie łuskać je z łupinek. Smakują dobrze jako samodzielna przekąska lub jako dodatek do innych produktów.

2 łyżki nasion dyni to ok. 170 kcal, 9 g białka, 2 g błonnika, 50 mg wapnia i 2 mg żelaza. Pestki dyni polecane są w leczeniu i profilaktyce stanów zapalnych skóry i błon śluzowych, łuszczeniu naskórka, a także w profilaktyce przeciwmiażdżycowej.

Nasiona sezamu – doskonały dodatek do kuchni azjatyckiej, a także słodszych przekąsek.

2 łyżki sezamu to ok. 200 kcal, 6 g białka, 4 g błonnika, 350 mg wapnia i 5 mg żelaza. Sezam jest źródłem sezaminy i sesamoliny, substancji, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Ma także pozytywny wpływ na trawienie oraz przemianę materii, wspomaga działanie układu nerwowego, usprawnia krążenie krwi.

Orzechy – odmian jest wiele, jednak wszystkie są wartościowe, dlatego warto jeść te, które akurat mamy pod ręką. Mogą być to orzechy włoskie, laskowe, pistacjowe, orzechy nerkowca czy migdały.

2 łyżki posiekanych orzechów włoskich to ok. 190 kcal, 4 g białka, 2 g błonnika, 30 mg wapnia i 1 mg żelaza. Orzechy zajmują czołowe miejsce wśród pokarmów zapobiegającym chorobom serca. Poza tym regulują poziom cukru we krwi, pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne.

W przypadku nasion i orzechów warto pamiętać o tym, że są one wysokokaloryczne, zatem nie możemy ich jeść zbyt dużo, jeśli nie ćwiczymy intensywnie. Na większe ilości mogą sobie pozwolić sportowcy o bardzo dużym wydatku energetycznym, którym trudno jest czasami zjeść duże ilości pożywienia, dlatego warto podawać im zdrowe produkty o wysokiej gęstości energetycznej i małej objętości.

Ziarna

Produkty z ziarna to bardzo dobre źródło węglowodanów dających nam energię do pracy mięśni. Możemy wyróżnić produkty pełnoziarniste, które są bogatsze w witaminy i minerały oraz produkty z ziaren wysokooczyszczonych. Ze względu na zawartość cennych składników odżywczych korzystniejsze są produkty pełnoziarniste, jednak nie powinniśmy wykluczać z naszej diety produktów z ziarna oczyszczonego, gdyż zawarte w nich cukry wchłaniają się nieco szybciej i dają natychmiastową energię do pracy.

Do produktów z ziarna należą wszystkie produkty wykonane z mąki czyli przede wszystkim pieczywo, płatki śniadaniowe, makarony, zarówno w wersji pełnoziarnistej jak i „białej”. Do tej grupy należą także kasze oraz ryż, których w diecie sportowca nie powinno zabraknąć. Produkty te są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz żelaza.

Jeżeli zatem mamy problem z uzupełnieniem naszej diety w kalorie, produkty wyżej przedstawione będą doskonałą pomocą. W niewielkiej objętości mają całkiem dużo kalorii, a ponadto wiele zdrowych i korzystnych składników odżywczych. Zamiast zatem zjeść słodkiego batona sięgnijmy po orzechy czy migdały, które będą zdrową i smaczną przekąską.