10 najważniejszych witamin dla kulturysty – część 1
W komórkach mięśniowych dochodzi do pewnych reakcji biologicznych, które zapewniają prawidłowy ich metabolizm, rozwój i funkcjonowanie. Owe reakcje zależne są od konkretnych (nie wszystkich) witamin, które warunkują powyższe działanie. Postępy w sportach siłowych mogą zostać zahamowane, nawet jeżeli jedna z konkretnych witamin nie zostanie dostarczona organizmowi. Teoretycznie i praktycznie każdy proces produkcji energii w komórkach oraz m. in. wzrostu komórek związany jest z witaminami. Witaminy dawno temu skategoryzowano na dwie grupy. Pierwszą grupę stanowią witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, drugą: rozpuszczalne w wodzie. Do pierwszego zbioru należą witaminy: A, D, E i K. Są one przechowywane w organizmie w tkance tłuszczowej i nie muszą być uzupełniane sukcesywnie, każdego dnia. Uwaga: nadmiar zmagazynowanych owych witamin może prowadzić do zatrucia, a do przedawkowania dojść może łatwo. Zbiór drugi (rozpuszczalne w wodzie) zawiera następujące elementy: witamina: C, witaminy z grupy B oraz witamina P. Wszystkie owe witaminy z małym wyjątkiem (witamina B12) nie są magazynowane w organizmie (mają trudności z wejściem w tkankę tłuszczową). Wniosek : należy je regularnie dostarczać, a dieta, szczególnie kulturysty- musi zawsze je uwzględniać. Nadmiar nie stanowi większego zagrożenia dla organizmu, ponieważ jest usuwany w raz z moczem. Ważność witamin ze sportowego punktu widzenia jest nieoceniona, jednak z całej palety witamin, można wyróżnić te, które są bardziej cenne dla sportowców , w tym dla osób, które dbają o własne umięśnienie. Do grupy witamin ważnych dla komórek mięśniowych , można zaliczyć 10, które w tym artykule zostały podzielone w odwrotnej hierarchii (od mniej ważnej do najważniejszej) Ranking witamin od 10 - 6 miejsca Miejsce 10: Witamina B12: Cyjanokobalamina: Funkcje witaminy B12:
- udział w przemianie tłuszczy, węglowodanów i białek, ważne z procesie budowy mięśni.
- utrzymanie systemu układu nerwowego - przenoszenie sygnałów z mózgu do tkanki mięśniowej, co jest istotne dla skurczu, koordynacji i wzrostu mięśni.
- udział w przemianie żelaza, uczestniczenie w tworzeniu czerwonych ciałek krwi – im więcej, tym skuteczniej są dotlenione mięśnie
- pobudzanie apetytu, ważne w budowie masy mięśniowej
Źródło: żywność pochodzenia zwierzęcego. Miejsce 9: Witamina B7: Biotyna: Funkcje witaminy B7:
- udział w syntezie i rozkładzie tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów, istotne z procesie budowy mięśni.
- utrzymywanie i rozrost komórek, w tym mięśniowych
- udział w syntezie glukozy – produkcja energii: wpływa na witalność i dobre samopoczucie
- uczestniczy w procesie tworzenia hemoglobiny odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu – natlenienie mięśni.
Kulturyści, którzy zjadają dużo surowego białka kurzego, narażeni są na niedobór biotyny, ponieważ białko jajka zawiera substancję „antyodżywczą” o nazwie: „AWIDYNA”. Awidyna łączy się z biotyną, co powoduję wyłączenie właściwości witaminy B7. Efekt: niedobór biotyny w organizmie. Źródło: orzechy włoskie, orzechy ziemne, migdały, pomidory, szpinak, złotko jaj, marchew, brązowy ryż. Miejsce 8: Witamina B2: Ryboflawina: Funkcje witaminy B2:
- wielki udział w produkcji energii, potrzebnej również w czasie treningu.
- udział w przemianie anabolicznej, związana z metabolizmem białek w budowie komórek (istnieje silny związek pomiędzy beztłuszczową masą ciała i ryboflawiną w diecie).
- wpływ na odpowiednie wykorzystanie energii.
Źródło: drożdże, wątroba wieprzowa, , migdały, ser twarogowy, grzyby, szpinak, jajko, fasola, orzechy włoskie. Miejsce 7: Witamina A: Retinol Funkcje witaminy A:
- uczestniczy w syntezie białek, główny proces wzrostu mięśni.
- bierze udział w produkcji glikogenu- dominującego substratu energetycznego w intensywnych wysiłkach
Problemy z witaminą A: po pierwsze, popularne diety niskotłuszczowe są ubogie w tą witaminę. Po drugie, wytężona aktywność fizyczna zmniejsza poziom witaminy A w organizmie. Dlatego kulturyści muszą szczególnie uważać na spożycie witaminy A w trakcie treningów. Źródło: tran, wątroba każdej maści, olej z wątroby dorsza, marchew, natka pietruszki, masło śmietankowe, szpinak, żółtko jaj, dynia, ser żółty, pomidor. Miejsce 6: Witamina E: Tokoferol: Funkcje witaminy E:
- ochrona błon komórek. Istotne, ponieważ wiele procesów metabolicznych zachodzących w organizmie, w tym regeneracji i wzrostu komórek mięśni, są zależne od prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych.
- udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, wpływa na rozwój komórek mięśniowych
- silny przeciwutleniacz, chroni komórki przed rodnikami, a więc komórka (również mięśniowa) może skupić się nie na ochronie tylko na procesach typu: naprawa i wzrost.
Źródło: olej sojowy, olej słonecznikowy, kiełki pszenne, migdały, olej lniany, orzechy włoskie i ziemne, sałata, oliwa, kapusta, szprotki, masło. Miejsca od pierwszego do piątego w II części artykułu.
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 11 miesięcy ago
13 lat, 10 miesięcy ago
13 lat, 10 miesięcy ago
13 lat, 10 miesięcy ago
13 lat, 9 miesięcy ago
13 lat, 9 miesięcy ago
13 lat, 8 miesięcy ago
13 lat, 7 miesięcy ago
13 lat, 5 miesięcy ago
13 lat, 5 miesięcy ago
13 lat, 4 miesiące ago
10 lat, 3 miesiące ago
6 lat ago