Energetyczny ryż

Ryż jest obecnie podstawą wyżywienia około 1/3 ludności świata. Największe jego uprawy znajdują się w krajach Azji takich jak Chiny i Indie, i tam jest też spożywany w największych ilościach.

Wartość odżywcza ryżu jest uzależniona od stopnia jego przetworzenia.

Ryż jest produktem lekkostrawnym, zawiera skrobię, składniki mineralne i witaminy oraz wysoką wartość energetyczną, jest zatem polecany w diecie wysokokalorycznej.

Ryż biały

W Polsce najbardziej popularny i najczęściej stosowany ryż to ryż biały. Jego ziarna są w pełni obłuskane z otrąb i zarodka oraz wypolerowane. Wyróżniamy ryż długoziarnisty, średnioziarnisty i krótkoziarnisty.

Wartość odżywcza 100 g ryżu białego (suchego):

energia: 344 kcal

węglowodany: 78,9 g

białko: 6,7 g

tłuszcz: 0,7 g

błonnik: 2,4 g

Indeks glikemiczny ryżu białego wynosi: 64

Ryż brązowy

Zebrany ryż zostaje poddany procesowi usunięcia niejadalnej zewnętrznej warstwy – plewy. W ten sposób powstaje częściowo obłuskane ziarno o brązowym kolorze.

W porównaniu z ryżem białym ryż brązowych charakteryzuje sięwiększą zawartością błonnika, witamin i składników mineralnych, z uwagi na nieusuniętą warstwę otrąb.

Witaminy występujące w ryżu brązowym to: B1, B2, B6, PP, E, K, kwas pantotenowy i foliany.

Składniki mineralne, które z nim znajdziemy to: wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź i selen.

Wartość odżywcza 100 g ryżu brązowego (suchego):

energia: 322 kcal

węglowodany: 76,8

białko: 7,1 g

tłuszcz: 1,9 g

błonnik: 8,7 g

Indeks glikemiczny ryżu brązowego wynosi: 55

Ryż dziki

W rzeczywistości nie jest to ryż, a dziko rosnąca trawa wodna, której ciemne źdźbła przypominają ziarenka ryżu. Często dodawany jest jako urozmaicenie do mieszanek ryżu, można go także kupić osobno.

Inne rodzaje ryżu

Prócz wymienionych powyżej odmian wyróżnić możemy jeszcze kilka innych. Są to np. ryż czarny i ryż czerwony czy ryż jaśminowy o specyficznym smaku. W Polsce dostęp do odmian ryżu jest nieco ograniczony, natomiast w krajach azjatyckich wybór jest dużo większy.

Ryż w diecie sportowca

Ryż w diecie osób o zwiększonej aktywności fizycznej jest produktem pożądanym. Jest on bardzo dobrym źródłem węglowodanów, które zapewniają odpowiedni poziom energii do wysiłku. Sportowcy mogą spożywać zarówno ryż biały jak i brązowy. Ryż brązowy zawiera więcej białka, witamin i minerałów i ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu z ryżem białym.

Ryż jest lekkostrawny, dobrze przyswajalny i przede wszystkim smaczny. Może być dodatkiem do potraw mięsnych, składnikiem sałatek czy też służyć jako deser (np. ryż z jabłkami i cynamonem). Popularną przekąską są również wafle ryżowe.

Jeżeli zatem dużo ćwiczymy i nie mamy problemów z nadwagą, nie bójmy się wprowadzić ryżu do naszej diety, gdyż jego spożywanie jest w takim przypadku bardzo korzystne.

Ciekawostka:

Ryż w czasach antycznych był symbolem płodności, stąd też tradycja obsypywana nim pary młodej.