Sportowiec na wege

Opinia fachowców

Diecie wegetariańskiej przyglądało się już szereg naukowców i organizacji. Przeprowadzono wiele badań, które pozwoliły wysunąć wniosek, że racjonalne odżywianie się osób unikających mięsa jest wartościowe. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) oznajmiło, iż dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich substancji odżywczych potrzebnych ustrojowi.

Białko budulec

Dla prawidłowego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje wiele rodzajów białek. Tworzy je z małych „cegiełek” jakimi są aminokwasy. 15 z nich ustrój wytwarza sam, zaś 8 musisz mu dostarczyć z zewnątrz. Są to tzw. aminokwasy niezbędne lub też egzogenne. W białku mięsa i jaja znajdziesz wszystkie z nich, stąd nazywane są białkiem pełnowartościowym. Białko roślinne uznawane jest za niepełnowartościowe z uwagi na to, iż nie zawiera niektórych niezbędnych ”cegiełek”.

Wydolność jak na mięsie

Wydawać by się mogło, iż skoro białko roślinne nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, osoby wykluczające mięso, a wymagające rozbudowanej masy mięśniowej, będą miały mniejszą wydolność. Okazuje się jednak, iż badania nie potwierdzają tego. Dzięki obserwacji sportowców stosujących dietę wegetariańską, badaczom z Kanady udało się dowieść, iż taki model żywienia nie osłabiał ich potencjału. Podobne doniesienia płyną z Danii oraz Niemiec. Jak więc się okazuje Twój organizm potrafi wyprodukować niezbędne mu do budowania ciała białka z aminokwasów, które dostarcza zbilansowana dieta bezmięsna. Wyniki sportowe, bowiem w przypadku osób sięgających po mięso oraz je omijających nie różniły się.

Komplementarność białka

Choć w danym produkcie roślinnym nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów, to jednak w każdym są inne. Dzięki temu, jeśli jesz różnorodnie dostarczasz organizmowi wszystkich 8 aminokwasów egzogennych. Aby Twój organizm mógł wykorzystać je w pełni pamiętaj o odpowiednim łączeniu produktów roślinnych. Dzięki temu ustrój spożytkuje całą pulę dostępnych wartościowych aminokwasów w danych produktach. Abyś lepiej zrozumiał zasadę działania należy przypomnieć prawo minimum Lebiega. Mówi on, iż do beczki możesz nalać tylko tyle wody, do jakiego poziomu sięga najkrótsza jej belka. Podobnie w przypadku białek, jeśli w danym produkcie któregoś aminokwasu jest mało (krótka belka), organizm może wykorzystać pozostałe obecne w nim aminokwasy, tylko do tego poziomu.

Dobieraj z głową

Pamiętając o powyższej zasadzie wystarczy odpowiednio połączyć produkty bogate w jeden aminokwas, z artykułami, w którym jego jest mniej.

- produkty zbożowe, nasiona, strączki z nabiałem, np. płatki z mlekiem, makaron z serem, pieczywo z serem, fasola z serem, jogurt z orzechami,

- warzywa strączkowe ze zbożami np.ryż z soczewicą, pieczywo z pastą fasolową, zupa grochowa z bułką, tortilla z fasolą,

- produkty zbożowe z orzechami, nasionami, np. chleb z masłem orzechowym, ryż z warzywami i nasionami,

- nasiona i warzywa strączkowe np. fasola zapiekana z pestkami słonecznika, pure z groszku z płatkami migdałów,

- produkty zbożowe z zielonymi roślinami np. makaron ze szpinakiem.

[fot3 align="right"]

Generalnie więc staraj się w każdym posiłku połączyć przynajmniej 2 z poniższych 5 grup produktów:

1. rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica, bób, ciecierzyca,
2. produkty zbożowe: pieczywo, płatki, ryż, kasza, makaron,
3. orzechy i nasiona: pistacje, migdały, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, włoskie, ziemne,
4. produkty sojowe: tofu, tempeh, quora, napoje sojowe,
5. nabiał: mleko, twaróg, ser żółty, napoje mleczne.

W przypadku wegetarianów warto również rozważyć suplementację preparatami witaminowo-mineralnymi. Zaleca ją się jednak, jeśli nie udaje się dobrze zbilansować diety bądź pojawiają się niedobory pokarmowe.

Kilka uwag

- Dieta wegetariańska dostarcza mniej białka niż dieta zawierająca mięso, jednak czynnikiem ograniczającym nie są tutaj produkty żywnościowe, lecz ilość energii. Jeśli dieta jest zbilansowana, wprowadzasz artykuły bogate w białko i dbasz o odpowiednią podaż energii w stosunku do potrzeb Twojego organizmu, odpowiednia podaż białka również jest zaspokojona.

- Głównym źródłem kreatyny jest mięso. Wegetarianin cechuje się niskim poziomem kreatyny w mięśniach. Stąd suplementy kreatyny mogą działać na niego szybciej i efektywniej.

- Dieta wegetariańska nie polega jedynie na eliminacji mięsa z diety, lecz na jego odpowiednim zastąpieniu. Pamiętaj więc o konieczności prawidłowego komponowania jadłospisu i wprowadzaniu produktów bogatych w białko.