Trening tricepsów – najlepsze ćwiczenia na triceps

Trening tricepsów - jaką role pełnią mięśnie trójgłowe ramion?

Triceps jest mięśniem zajmującym tylną powierzchnie ramienia. Jego przebieg rozpościera się od łopatki, przez kość ramienną, aż do kości łokciowej. Jest on mięśniem, który składa się z trzech głów: bocznej, długiej oraz przyśrodkowej, która tworzy warstwę głęboką. Każda z tych partii w różny sposób wpływa na motorykę ruchu. Zakres ruchu głowy długiej obejmuje dwa stawy: ramienny i łokciowy. Natomiast głowa boczna i przyśrodkowa odpowiadają tylko za ruch w obrębie stawu łokciowego. Tak więc głównym efektem pracy mięśnia trójgłowego ramienia jest wyprost w stawie łokciowym oraz wyprost i przywodzenie w stawie ramiennym.

Trening tricepsów

Trening tricepsów powinien być dostosowany do indywidualnego planu, natomiast ilość serii i powtórzeń muszą uwzględnić wcześniej postawiony cel. Jeżeli jest on opracowany systemem Split, to zalecane jest wykonywanie 9-12 serii łącznie, czyli 3-4 ćwiczeń po 3-4 serie. Zakres powtórzeń zależy od celu. Jeżeli jest nim rozwój masy mięśniowej to najczęściej zakres waha się w przedziale 6-12 powtórzeń, natomiast w przypadku rzeźby zakres to 10-16 powtórzeń w serii.

Trening tricepsów w domu

Trening tricepsów z łatwością można wykonać w domu bez konieczności wybierania się do fitness klubu. Wystarczy tylko posiadać sztangielki oraz sztangę, a opracowanie dobrego planu treningowego na mięśnie trójgłowe ramion przestaje być niemożliwe. Dodatkowo możemy wykorzystać liczne sprzęty znajdujące się w mieszkaniu, takie jak: krzesła kanapę czy pufy. Zyskamy dzięki temu więcej możliwości wyboru. Przykładowe ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem podstawowego sprzętu mogą być następujące:

- pompki z łokciami prowadzonymi blisko tułowia

- prostowanie przedramion w podporze tyłem o kanapę/ pufy/ krzesła

- prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc

- francuskie wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na podłodze.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Kładąc się na ławce poziomej, należy złapać sztangę nachwytem (podchwyt zwiększa pracę głowy bocznej mięśnia trójgłowego) na szerokość nieco mniejszej niż szerokość barków. Ustawienie ramion powinno być takie, aby gryf znajdował się wyżej od czoła oraz pod kątem 45-90 stopni w stosunku do podłoża. Przy stabilizacji pozycji wyjściowej należy pamiętać, że pracują tylko stawy łokciowe, więc ruch w stawie ramiennym powinien być ograniczony do minimum. Ruch odbywa się po łuku, czyli od pozycji wyjściowej do czoła. Opuszczając sztangę, należy zrobić wdech, natomiast podczas wznosu wydech.

2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc

Ćwiczenie to można wykonać w pozycji zarówno stojącej jak i siedzącej. Pozycja siedząca zapewnia lepszą stabilizację. Należy chwycić uniesioną ponad głowę sztangę nachwytem. Ramiona powinny znajdować się blisko głowy, natomiast łokcie skierowane w przód. Ruch polega na opuszczeniu sztangi poprzez ugięcie w stawie łokciowym oraz powrót do pozycji wyjściowej poprzez wyprost. Podczas opuszczenia należy zrobić wdech, natomiast podczas wyprostu następuje faza wypuszczenia powietrza.

3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Ćwiczenie należy wykonać stojąc w lekkim rozkroku, w pochyleniu tułowia w przód przed wyciągiem górnym, trzymając drążek nachwytem na szerokości około 15 cm. Łokcie przyciśnięte do tułowia, a ruch wykonują same przedramiona. Podczas wyprostu należy zrobić wydech, natomiast w fazie powrotnej do pozycji wyjściowej wdech. Aby utrzymać stałe napięcie ruch powinien być płynny.

4. Prostowanie ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia

Opierając się jedną ręką o ławkę, należy pochylić się w przód przy zachowaniu prostych pleców. Druga ręka natomiast trzyma sztangielkę, a ramię jest uniesione nieco powyżej linii pleców. Po ustabilizowaniu pozycji wyjściowej, ruch należy zacząć poprzez wyprost tylko w stawie łokciowym wraz z wydechem. Natomiast w fazie powrotnej wykonujemy wdech.

5. Pompki na poręczach

W ćwiczeniu tym należy chwycić poręczę chwytem neutralnym. Klatka piersiowa powinna być wypięta do przodu, a barki cofnięte. Ruch polega na opuszczaniu i unoszeniu tułowia, poprzez ugięcia w stawach łokciowych. Podczas opuszczania należy zrobić wdech, natomiast podczas wznosu wydech. Tułów powinien być wyprostowany, gdyż pochylenie go w przód zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej kosztem mięśni trójgłowych ramienia.

Przykładowy trening tricepsów

Poniżej znajduje się przykładowy trening tricepsów, który można włączyć do swojego planu
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x (10,8,6)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8

4. Pompki na poręczach 3 x 10