Skuteczne i bezpieczne przysiady

Przysiady uważane są przez wielu ludzi za najważniejsze ćwiczenie wśród wszystkich ćwiczeń siłowych. Swój wybór argumentują przede wszystkim tym, iż angażuje ono dużą część układu mięśniowego, a w szczególności mięśnie znajdujące się w obrębie ud oraz pośladków. Bodźcowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe wielkie, a także pośladkowe średnie. Warto podkreślić, iż przysiady pozytywnie wpływają nie tylko na mięśnie, ale również na układ krwionośny i oddechowy.

Prawidłowa technika

Wbrew powszechnie panującej opinii, przysiady są skomplikowanym technicznie ćwiczeniem. W wykonaniu tego ćwiczenia biorą udział nie tylko kończyny dolne, ale również tułów oraz mięśnie znajdujące się w obrębie szyi. Jeśli przysiady realizowane są z obciążeniem zewnętrznym, na przykład hantlami, to dodatkowo pracują również kończyny górne, a więc de facto cały organizm. W prawidłowo wykonywanych przysiadach należy zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:

• stopy powinny być ułożone równolegle na szerokość barków, pięty muszą dotykać podłoża,
• stawy biodrowe, kolanowe oraz stopy muszą być ustawione w jednej linii w płaszczyźnie czołowej,
• stawy kolanowe powinny znajdować się na wysokości palców stóp lub tylko nieznacznie przed nimi,
• kręgosłup w odcinku piersiowym powinien być wyprostowany,
• odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi znajdować się w pozycji neutralnej,
• pochylenie tułowia w przód musi być utrzymywane na stałym poziomie w całym zakresie ruchu,
• optymalny kąt zgięcia w stawach kolanowych nie powinien przekraczać 115-125 stopni,
• w maksymalnym zgięciu uda muszą być ustawione równolegle do podłoża.

Niebezpieczne błędy

Lekceważące podejście do przysiadów sprawiło, iż duża część osób wykonujących to ćwiczenie robi je nieprawidłowo technicznie. W efekcie zmniejsza się jego skuteczność, a także zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji lub urazu. Do najczęstszych błędów w wykonywaniu przysiadów zalicza się między innymi:

• Unoszenie pięt – prowadzi do nadmiernego obciążenia stawów biodrowych, kolanowych oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Brak zachowania pozycji neutralnej odcinka lędźwiowego kręgosłupa – skutkuje nadmiernym obciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz osłabienia prostowników grzbietu.
• Ustawienie stóp szerzej niż na szerokość barków – prowadzi do nadmiernego obciążenia stawów biodrowych oraz kolanowych.
• Nieprawidłowe ustawienie kolan w płaszczyźnie strzałkowej (nadmierne wysunięcie/cofnięcie) – skutkuje zwiększeniem sił działających na stawy kolanowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Niezachowanie osi biodro-kolano-stopa – prowadzi do przeciążenia więzadeł pobocznych oraz krzyżowych przednich i tylnych.

Pamiętaj o prawidłowej technice

Opisane wyżej błędy w wykonaniu przysiadów oraz ich wpływ na ludzki organizm dotyczą przysiadów realizowanych bez obciążenia zewnętrznego. W sytuacji, gdy zastosujemy dodatkowe obciążenie, negatywny wpływ, jaki nieprawidłowo wykonywane przysiady wywierają na aparat ruchu zwiększa się. Dlatego też niezwykle istotne jest zachowanie prawidłowej techniki ruchu przy realizowaniu przysiadów.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj