Sód i potas – dwa najważniejsze elektrolity

Co warto wiedzieć o potasie?

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na potas według norm żywieniowych wynosi 4700 mg. Wartość ta jest możliwa do realizacji przy zbilansowanej diecie, jednak niektórym nie udaje się jej osiągnąć. Ludzie ewoluowali przy diecie wysokopotasowej, z uwagi na spożycie roślin uprawnych bogatych w ten pierwiastek, zatem nasze nerki są doskonale przystosowane do wydalania jego nadmiaru. Większość potasu wydalana jest z moczem, a mniejsza część z potem. W organizmie potas pełni kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Potas w diecie sportowca

Niezależnie od poziomu Twojej aktywności powinieneś skupić się na odpowiednim poziomie potasu dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potas prócz regulacji ciśnienia krwi jest także odpowiedzialny za funkcjonowanie mięśni,siłę kości oraz przewodnictwo nerwowe. Dobrym źródłem potasu są produkty roślinne, dlatego każdego dnia staraj się spożywać produkty bogate w ten pierwiastek takie jak, np.

• banany
• daktyle
• brokuły
• rodzynki
• ziemniaki
• rośliny strączkowe
• pomidory i ich sok
• pomarańcza i ich sok
• produkty pełnoziarniste

Co warto wiedzieć o sodzie?

Dzienne zapotrzebowanie na sód dla dorosłego człowieka wynosi 1500 mg, co w przeliczeniu na sól daje ok. 3,75 g czyli niecałą łyżeczkę od herbaty. Ilość ta nie jest zbyt wysoka z uwagi na to, że dieta ludzi pierwotnych była dość uboga w sód i organizm musiał się do tego przystosować. Obecnie jednak norma na sód jest pokrywana najczęściej w zbyt dużym stopniu, ponieważ produkty spożywcze zawierają bardzo dużo tzw. sodu ukrytego (z dodawanej podczas procesu technologicznego soli). Sód jest wydalany z moczem i potem, jednak jego zbyt wysokie spożycie nie jest zalecane z uwagi na to, iż może on podnosić ciśnienie tętnicze krwi.

Sód w diecie sportowca

Przy okazji codziennych treningów i przeciętnych warunków klimatycznych organizm przystosowuje się do naszego typowego spożycia soli. Jeżeli spożycie soli jest skromne straty sodu w pocie również są nieco mniejsze i nie niesie to za sobą negatywnych skutków. Inaczej jednak dzieje się w przypadku, gdy trening jest bardziej intensywny lub warunki są bardziej ekstremalne. W przypadku wysokiej temperatury i dużej wilgotności powietrza będziesz pocić się obficiej niż zwykle, dlatego warto zadbać o uzupełnienie składników mineralnych już podczas wysiłku. Pomogą w tym napoje izotoniczne zawierające elektrolity. Możesz także skorzystać z przekąsek dla sportowców wzbogaconych w te pierwiastki. Dość wysoką zawartością sodu charakteryzuje się również pieczywo, kiszone ogórki oraz sok z nich. Pamiętaj, że picie samej wody w takich przypadkach nie wystarczy, gdyż nawadnia ona organizm, ale nie dostarcza zbyt wiele sodu.

Hiponatremia

Hiponatremia to niedobór sodu we krwi. Może ona być spowodowana chorobą, ale także nieodpowiednim nawodnieniem. Badania pokazują, że jej przyczyną najczęściej nie jest zbyt niskie spożycie sodu tylko zbyt wysokie spożycie czystej wody, która nie zawiera sodu. Następuje wtedy rozcieńczenie krwi i wydalanie sodu z moczem, co prowadzi do obniżenia jego poziomu we krwi. Sytuacja taka może mieć miejsce podczas maratonu, kiedy straty sodu z potem są bardzo wysokie. Objawami hiponatremii mogą być obrzęk palców, obrzęk kostek i nadgarstków, nudności, a w ekstremalnych przypadkach obrzęk mózgu, silny ból głowy, dezorientacja czy utrata koordynacji.

Pamiętaj, aby prócz nawadniania organizmu wodą zapewniać mu także odpowiedni poziom elektrolitów. Spożywaj codzienne produkty bogate w potas. Jeżeli ćwiczysz intensywnie i w trudniejszych warunkach atmosferycznych spożywaj też nieco więcej słonych potraw i napojów izotonicznych.