Jak poprawić gibkość?

Gibkość jest to maksymalny zakres ruchu osiągany w poszczególnych stawach ciała człowieka. Jest to predyspozycja układu ruchu uwarunkowana budową danego stawu oraz funkcją, którą pełni. Im większy zakres ruchu osiągamy w poszczególnych stawach naszego ciała, tym jesteśmy bardziej gibcy. Gibkość zależy między innymi od:

• temperatury i elastyczności mięśni,
• wieku (im człowiek jest młodszy, tym większą gibkością się charakteryzuje),
• elastyczności ścięgien i więzadeł,
• płci (kobiety są bardziej gibkie),
• budowy anatomicznej stawów,
• aktywności fizycznej.

Trening siłowy powoduje ograniczenie ruchomości w stawach oraz zwiększa ryzyko powstawaniu przykurczy mięśniowych. Połączenie ćwiczeń siłowych i gibkościowych sprzyja rozwojowi obu zdolności motorycznych. 7 zasad treningu gibkości:

• Ćwiczenia dynamiczne indywidualne i bez obciążenie zewnętrznego należy wykonywać, jako pierwsze, w dalszej kolejności realizuje się ćwiczenia dynamiczne z współpartnerem i obciążeniem, a dopiero na samym końcu ćwiczenia statyczne.
• Ćwiczenia zwiększające gibkość (rozciągające) należy poprzedzić rozgrzewką – 10 minutowa rozgrzewka podnosi temperaturę ciała o około 1,5 stopnia Celsjusza. Dzięki temu w znacznym stopniu zwiększa się elastyczność tkanki kolagenowej wchodzącej w skład między innymi ścięgien i więzadeł.
• Ćwiczenia rozciągające (gibkościowe) powinny znajdować się na końcu jednostki treningowej – organizm jest rozgrzany przeprowadzonym treningiem.
• Rozciąganie należy rozpocząć od „góry” (mięsnie szyi, karku, itd.) i kierować się ku „dołowi" (mięśnie nóg, stopy).
• Jako pierwsze rozciągane powinny być duże partie mięśniowe, następnie średnie, a dopiero na samym końcu małe.
• Ćwiczenia gibkości podczas treningu należy wykonywać pod koniec rozgrzewki, na zakończenie zajęć, a także w części głównej jednostki treningowej w przerwach pomiędzy poszczególnymi fazami.
• Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać po i w czasie treningu wytrzymałościowego.

Ćwiczenia dynamiczne Wśród ćwiczeń dynamicznych zwiększających gibkość możemy wyróżnić:

• wolne,
• z przyborami (hantle, piłki lekarskie, sztangi, itp.),
• na przyrządach (trenażery siłowe),
• z współćwiczącym.

Zastosowanie przyborów i przyrządów w znacznym stopniu zwiększa skuteczność wykonywanych ćwiczeń. Wykorzystywane jest tu zjawisko inercji polegające na zachowaniu przez ciało lub jego część bezwładności. Jednak ze względu na ryzyko wystąpienia kontuzji, należy zachować umiar w stosowaniu tego rodzaju ćwiczeń. Ćwiczenia statyczne Statyczne ćwiczenia gibkości możemy podzielić na następujące techniki:

• Rozciąganie statyczne – przeznaczone przede wszystkim dla osób zaawansowanych ruchowo o wysokiej sprawności fizycznej. Metoda ta w znacznym stopniu rozciąga mięśnie, przez co wpływa na wyciszenie całego organizmu (mięśni, układu krwionośnego i oddechowego oraz psychiki). Niewątpliwą zaletą tej techniki rozciągania jest także niewielkie zużycie energii.
• Rozciąganie sprężynujące – wykorzystuje czynności dynamiczne pochodzące z baletu, wschodnich sztuk walki oraz gimnastyki. Dzięki temu cechuje się znaczną atrakcyjnością zajęć oraz wykonywaniem zróżnicowanych ruchów. Zastosowanie takiego rodzaju ćwiczeń pozwala zachować sprężystość i dynamikę ciała. Wadami tej techniki rozciągania jest przede wszystkim ryzyko powstania kontuzji, trudności związane z wprowadzeniem organizmu w stan relaksacji oraz powstawanie niekontrolowanego odruchu na rozciąganie.
• Rozciąganie pasywne – stosowane głównie w rehabilitacji ruchowej. W tej technice rozciągania wykorzystywane są siły zewnętrzne generowane przez fizjoterapeutę lub współćwiczącego. Poprzez zastosowanie takiego rodzaju ćwiczeń uzyskuje się lepsze wyniki, mimo mniejszych strat energii, niż ćwicząc samodzielnie. Ponadto istnieje także możliwość kontroli wykonywanych ruchów i ich pomiarów.
• PNFT (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Technique) – bardzo skuteczna i skomplikowana technika rozciągania. Opiera się na połączeniu izometrycznego napinania mięśni antagonistycznych i agonistycznych z ich statycznym rozciąganiem, przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi poziomu siły i gibkości. Ze względu na trudności z jej prawidłowym wykonaniem bardzo rzadko stosowana.
• Metoda stretchingu wzrastającego (Development stretching) – bardzo popularna i szeroko stosowana technika rozciągania. Jej wykorzystanie pozwala skutecznie rozciągnąć mięśnie, a także w znacznym stopniu poprawić zakres ruchomości w stawach. Składa się z trzech faz: - napięcia: trwającej od 10 – 15 sekund do 30 sekund, - rozluźnienia: trwającej do 10 sekund, - rozciągania wzrastającego: trwającej od 20 – 30 sekund do 30 – 40 sekund.

Nie zapominajmy o rozciąganiu Gibkość stanowi bardzo istotny element przygotowania sprawnościowego. Z tego względu w codziennych treningach nie należy zapominać o tej jakże ważnej zdolności motorycznej. Gibkość zwiększa efektywność ruchów, a także, co jest bardzo istotne, zapobiega kontuzjom. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających skutkuje zmniejszeniem napięcia mięśniowego, relaksacją całego organizmu (nie tylko aparatu ruchu), poszerzonym/utrzymanym zakresem ruchu w poszczególnych stawach, zniwelowaniem bólów mięśniowych oraz utrzymaniem prawidłowej postawy ciała. Należy jednak pamiętać, iż zbyt rozciągnięte mięśnie oraz nadmierna ruchomość w stawach wcale nie pomagają w uzyskaniu wysokich wyników. Wręcz przeciwnie mogą one być przyczyną groźnych kontuzji.