Jak efektywnie spalić tkankę tłuszczową podczas treningu cardio?

Tkanka tłuszczowa jest najmniej pożądanym komponentem naszych ciał. W kulturze europejskiej, ideałem ciała zarówno kobiecego, jak i męskiego jest harmonijnie zbudowana sylwetka bez widocznych oznak posiadania tkanki tłuszczowej. Jednak co zrobić, gdy przybędzie nam tego „ciała obcego”? Nie pozostaje nic innego jak zabrać się za siebie. Dieta, wspomaganie farmakologiczne, masaże, litry potu wylane podczas morderczych ćwiczeń fizycznych. Czy faktycznie wysiłek fizyczny, jaki musimy włożyć w ćwiczenia w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej musi być taki „morderczy”?

Otóż nie! Tkanka tłuszczowa ma to do siebie, że do jej spalania dochodzi w warunkach wysiłku fizycznego tlenowego (aerobowego). Oznacza to, że w czasie treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej wysiłek prowadzony jest w zakresie intensywności umiarkowanej. Kolejnym bardzo istotnym uwarunkowaniem wysiłku fizycznego ukierunkowanego na utlenianie tkanki tłuszczowej jest czas jego trwania. Tkanka tłuszczowa stanowi główny substrat energetyczny ludzkiego organizmu po około 20 minutach umiarkowanego wysiłku fizycznego. Wraz ze wzrostem długości trwania wysiłku rośnie udział tłuszczów w procesie wytwarzania energii dla pracujących mięśni – zachodzi tu zależność wprost proporcjonalna. Jednym słowem, jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową musimy wykonywać wysiłek fizyczny o określonej intensywności powyżej 20 minut.
Czas trwania treningu i jego intensywność
Oczywiście czas trwania treningu jest bardzo łatwo zmierzyć za pomocą stopera, czy też zwyczajnego zegarka. Jednak jak ćwiczyć, aby prowadzony przez nas wysiłek fizyczny znajdował się w strefie intensywności umiarkowanej. Z pomocą przychodzi nam nowoczesna technika i bardzo popularne w ostatnich latach monitory pracy serca popularnie zwane pulsometrami. W zależności od jakości posiadają one wiele mniej lub bardziej przydatnych funkcji, jednakże ich podstawowym zadaniem jest badanie częstości skurczów mięśnia sercowego – tętna. Częstotliwość uderzeń serca na minutę jest doskonałym wyznacznikiem aktualnego obciążenia treningowego. Pokazuje nam, w jakim stopniu organizm, a w szczególności układ krwionośny i oddechowy, zaadoptował się do aktualnie trwającego wysiłku fizycznego. Taka forma monitorowania treningu stosowana jest przez czołowych sportowców praktycznie większości dyscyplin sportu.
Dobór tętna
Pozostaje teraz pytanie jak określić wartości tętna, które będą wyznaczały zakres intensywności umiarkowanej podczas treningu? Najbardziej dokładną metodą jest pomiar wskaźnika oddechowego przeprowadzony na bieżni, tudzież innym ergometrze w warunkach laboratoryjnych. Jednakże sposób ten posiada kilka wad. Przede wszystkim nie każdy ma dostęp do tego rodzaju specjalistycznego sprzętu medycznego, po drugie badanie takie jest kosztowne, a należałoby je przeprowadzić kilka razy w procesie treningowym. W zamian możemy zastosować wzór, który obliczy przybliżoną wartość tętna.
6 wzorów, na wyznaczenie zakresu intensywności umiarkowanej wysiłku fizycznego:

• 170 skurczów minus wiek (dla niewytrenowanych – Baum),
• 200 – 190 minus wiek (dla wytrenowanych – Worm),
• 210 minus wiek (Howald),
• 180 minus wiek plus 5 na każdą dekadę powyżej 30 roku życia (Liessen i wsp.),
• 170 minus 1/2 wieku ± 10% (Smith i Israel),
• 200 minus wiek (średnia klasa wydolności w teście Coopera – Kuński).

Niestety wszystkie z wyżej wymienionych wzorów posiadają jedną wadę – nie uwzględniają zjawiska, jakie zachodzi w mięśniu sercowym pod wpływem treningu wytrzymałościowego, a mianowicie po paru tygodniach od rozpoczęcia takiego rodzaju wysiłku fizycznego następuje obniżanie się tętna spoczynkowego, czyli tak zwana ekonomizacja pracy serca.

Czyżby pozostaje nam już tylko drogie, niewygodne i czasochłonne badanie laboratoryjne? Na całe szczęście nie. Z pomocą przychodzi nam wzór stworzony przez Vitazkę, który wygląda następująco:
Tmax. – Tspoczynkowe = rezerwa tętna
70% rezerwy tętna + Tspoczynkowe
Aby najpewniej spalać tkankę tłuszczową musimy od obliczonego tętna odjąć 10 – 15 uderzeń serca. Czyli dolną granicą wysiłku fizycznego, jaką ustawimy na pulsometrze będzie wynik uzyskany ze wzoru minus 15 uderzeń serca, a górną minus 10.
Dla przykładu: Pan Jan ma 30 lat, a jego tętno spoczynkowe wynosi 70. Tętno maksymalne dla pana Jana wyliczamy ze wzoru:
220 – wiek = Tmax.
Dla pana Jana będzie to 220 – 30, a więc 190. W ten sposób uzyskane tętno maksymalne podstawiamy do wzoru Vitazki:
190 – 70 = 120
70% z 120 = 84
84 + 70 = 154
Dolną granice, jaką pan Jan powinien ustawić na swoim pulsometrze będzie 154 – 15, a więc 139, natomiast górną 154 – 10, to jest 144. Podsumowując dla pana Jana zakresem intensywności umiarkowanej, w której będzie najefektywniej spalał tkankę tłuszczową jest wartość tętna w granicach 139 – 144 uderzeń serca na minutę.

Należy zaznaczyć, iż tętno spoczynkowe należy mierzyć rano po obudzeniu się, przed wstaniem z łóżka znajdując się w pozycji leżącej. Pomiar ten najlepiej wykonywać raz na dwa tygodnie w celu aktualizacji wartości minimalnych i maksymalnych zakresu intensywności umiarkowanej.
Spalanie tłuszczu – nie takie straszne jak je malują
W ten sposób uzyskujemy bardzo prostą metodę pozwalającą określić nam optymalne tętno, przy którym w czasie wysiłku fizycznego najefektywniej spalamy tkankę tłuszczową. Niezmiernie ważne jest, aby w początkowej fazie takiego treningu często kontrolować tętno spoczynkowe, gdyż pod jego wpływem ulega ono dynamicznym zmianom. Należy również pamiętać, iż celem treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej jest wysiłek fizyczny prowadzony w zakresie intensywności umiarkowanej – trening tlenowy (aerobowy), a nie szybkość jego wykonania. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej wcale nie musimy kończyć treningu na kolanach, wręcz przeciwnie po jego zakończeniu powinniśmy czuć przyjemne zmęczenie.